3 Modi semplici per aumentare gli allenamenti al coperto con Hills
Day più freddi e più bui potrebbero mandarti dentro per i tuoi allenamenti, ma ciò non significa che devi rinunciare a uno dei maggiori vantaggi di sudare fuori: Hills. In effetti, l’aggiunta di una pendenza alle tue sessioni di esercizi al coperto offre importanti benefici per il corpo, afferma lo specialista di forza e condizionamento Neal Pire, direttore esecutivo del Greater New York Regional Chapter dell’American College of Sports Medicine. “Puoi bruciare più calorie nello stesso tempo”, dice. “Aumentare l’inclinazione cambia anche la meccanica del tuo movimento, in modo da poter coinvolgere e migliorare diversi gruppi muscolari.”
L’aggiunta di “colline” agli allenamenti al coperto mantiene anche le cose interessanti, afferma la fisiologa dell’esercizio Cynthia Geraud, proprietaria di Get Fit, Get Life! Formazione personale a Denver, in Colorado. “La regolazione manualmente dell’inclinazione o della resistenza su una macchina interna può renderlo più divertente.”
Ecco tre modi per portare le colline all’interno in modo da poter ottenere il massimo dalle tue sessioni cardio, sia che tu stia usando un tapis roulant, una macchina ellittica o una bici stazionaria.
Tapis roulant: corre o cammina su una lunga collina
Dopo essersi riscaldati per 5-10 minuti a una velocità facile, continua a quella velocità, sia che camminino o corresse – e aumentano la pendenza sul tapis roulant fino a quando non si sente moderatamente impegnativo. Questo è di solito circa dal 5% all’8% per la maggior parte delle persone. Resta a tale pendenza per la lunghezza dell’allenamento (da 20 a 40 minuti). La frequenza cardiaca dovrebbe salire rapidamente nella zona cardio e rimanere lì mentre le gambe ottengono un allenamento a basso impatto. “In realtà riduci la possibilità di lesioni quando aumenti la pendenza su un tapis roulant, perché stai riducendo l’impatto sulle articolazioni”, afferma Pire.
Raffreddare per cinque minuti, rallentando il tapis roulant a un ritmo di camminata moderato e abbassando gradualmente l’inclinazione ogni 30-45 secondi fino a quando non è piatto.
Macchina ellittica: fai i passi su e giù
Tutte le macchine ellittiche consentono di aumentare la resistenza, mentre alcune possono anche cambiare la pendenza dei tuoi passi. Adattare la pendenza è più efficace nel cambiare i muscoli coinvolti, ma in entrambi i casi, avrai un allenamento migliore mescolando le cose. Geraud consiglia di creare un allenamento su scala. Inizia a un livello facile a moderato (e piatto) per riscaldarti Maglia Cruz Azul per 5-10 minuti. Quindi aumentare l’inclinazione o la resistenza all’uno percento ogni minuto fino a raggiungere il livello massimo. Saprai che sei lì controllando il tuo tracker Fitbit abilitato per il cuore per vedere se la frequenza cardiaca è nella zona di picco o se puoi contenere l’intensità solo per 30 a 60 secondi. “Dovrai sopportare solo 30 secondi o un minuto nella parte superiore, e poi ricevi una pausa.” dice Geraud. Dopo aver raggiunto il picco, scegli indietro, abbassando l’intensità o inclusa l’uno percento ogni minuto, fino a raggiungere di nuovo il livello di partenza. Il tuo allenamento totale dopo il riscaldamento dovrebbe durare circa 20 minuti.
Bike stazionario: cavalcare le colline ripide
La bici da interno, che utilizza una mutevole resistenza per simulare le colline, è un ottimo posto per fare un allenamento a intervalli: puoi far separare gli attacchi brevi e intensi separati da periodi di riposo, il tutto senza impatto e sfiderai davvero le gambe. Inizia girando a una facile resistenza per circa cinque minuti o fino a quando non sei caldo. Quindi alimentare l’intensità a un livello che puoi trattenere mentre lavori duramente per 30-60 secondi. “Mettilo comodamente a disagio”, afferma Geraud. Traduzione: dovrebbe sentirsi Maglia FC Porto difficile, ma non ferito. Se sei un pilota più esperto, Geraud ti consiglia di uscire dalla sella e stare sui pedali per usare muscoli diversi durante le esplosioni difficili. Dopo aver mantenuto la dura intensità, comporre la resistenza verso il basso per un giro di recupero facile da 90 a due minuti. La tua frequenza cardiaca dovrebbe scendere almeno alla fascia bassa della zona cardio prima di spingere di nuovo. Questo è il giro in discesa prima della tua prossima collina.
Se hai appena Maglia Montpellier HSC iniziato, cavalca da quattro a cinque segmenti duri. I ciclisti più avanzati possono costruire fino a 10.
Queste informazioni sono solo a scopo educativo e non sono intesi come sostituti della diagnosi o del trattamento medico. Non è necessario utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute. Controlla sempre con il medico prima di cambiare la dieta, modificare le abitudini del sonno, prendere integratori o iniziare una nuova routine di fitness.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly è scrittore freelance e autrice di Best Stride and Run Strong, Resta fame. L’ex caporedattore dei tempi di corsa, attinge a decenni di esperienza nello sport. Ha gestito 26 maratone con un migliore 2:46:04. Jonathan allena anche il cross country delle scuole superiori.